こんにちは。INGSTE編集長の川畑です。
1983年生まれの40歳です。
体が勝手にぷくぷくとまるくまるくなろうとするので、抗おうと思っています。
おじさんはベタに太る
昔から肥満体型ではあったものの、30代後半に差し掛かってから体重のブーストがあまりにも激しかった為、ダイエットを決意しました。
現在の私のスペックはこんな感じです。
| 身長 | 体重 | 体脂肪率 |
| 181cm | 94.1kg | 27.7% |
体重に占める体脂肪の割合を、「体脂肪率(%)」といいます。
一般に、健康とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19%、女性は20〜29%です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。オムロンヘルスケア株式会社 HP 「体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか？」
体脂肪率による肥満の目安 軽度肥満 中等度肥満 重度肥満 男性 体脂肪率20%以上 25%以上 30%以上 女性(15歳以上) 体脂肪率30%以上 35%以上 40%以上
体脂肪率27.7%。。。はい。中等度肥満です。
実はこれでも、すでにダイエットには取り組んでいます。
39歳の8月(2022年)に体重が人生最大の109kg。体脂肪率も33%と、育ちに育ち、重度肥満の領域に達しました。
110kgになる前にダイエットをしようと思い、そこからダイエットを始め、1年(2023年8月)で体重89.5kg体脂肪率25.2%と、あと一息で軽度肥満にまで持っていけそうな所でしたが、お盆休みに帰省をしたタイミングで爆食が続き、お盆休みから10月までのものの2ヶ月弱で97kgの体脂肪28%まで見事にリバウンドしました。
これはやばいと、10月中旬からダイエットを再開し、約1ヶ月で3kg弱体重を落としました。
取り組むダイエット方法
まぁ、基本的に食事と筋トレです。
食事は出来るだけ脂質を抑えて、タンパク質と炭水化物を中心に食べる様にしていますが、食事会などがある時はあまり気にせず食べまくっています。今からの年末年始は何かと食事会が増えますが、そこで増えた分は年明けになんとかします。
筋トレは、週に2、3回ジムに通って行なっています。
分割法と呼ばれる取り組み方で、「胸」「背中」「脚」の3分割で行なっています。
筋トレガチ勢の人たちはここに「肩」「腕」も入り5分割で行なっている人が多い様です。
※分割の仕方は本当に人それぞれです。
私はダイエットが目的なので、肩や腕など、胸・背中・脚に比べ、筋肉が大きくない箇所は、おまけ程度に、気分が乗れば胸の日や背中の日にちょろっとだけやりますが、やり方があんまりわからないので、ほとんどやっていません。
今日は胸の日だったので、行なったトレーニングの内容をご紹介します。
本日のメニューは
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・インクラインベンチプレス(スミスマシン)
・ペックフライ
ベンチプレス
ベンチプレスはバーベルと呼ばれる長い棒の両端におもりをつけて、ベンチ台に仰向けに寝転び、バーベルを胸に向けて上げ下ろしする種目です。
| 20kg(ウォーミングアップ) | 15回 |
| 60kg(ウォーミングアップ) | 5回 |
| 80kg(ウォーミングアップ) | 1回 |
| 80kg(メインセット) | 3回 |
| 70kg(メインセット) | 9回 |
| 70kg(メインセット) | 7回 |
| 60kg(メインセット) | 10回 |
80kgは先月まで6回上げれていたんですが、どんどん回数が減ってしまっています。
なぜなんだろう。。。
見るからに私より体重が20kg近く軽そうな人が100kgでバシバシやっていることも珍しくないので、早く100kgあげれる様になりたいです。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、ダンベルと呼ばれる、小さいバーベルの様な、片手で持てる長さの棒の両端におもりがついている器具を両手に持ち、ベンチ台を傾斜させ、上体を少し起こした状態で、ダンベルを胸に向けて上下させる種目です。
胸の上部の発達を促す種目です。
| 28kg(片手重量) | 6回 |
| 28kg(片手重量) | 4回 |
| 24kg(片手重量) | 6回 |
| 24kg(片手重量) | 6回 |
インクラインダンベルフライという種目をやりたかったのですが、イキって重い重量のダンベルを使ったので、ダンベルプレスっぽい軌道になったので、ダンベルプレスにしました。
ダンベルプレスとかダンベルフライとかで、自分的に重たい重量を扱う時は、最初に寝転がる時にダンベルを上に上げるのが恐怖ですよね。今まで何回も失敗しました。
インクラインベンチプレス(スミスマシン)
インクラインベンチプレスは、インクラインダンベルプレスと同様に、ベンチ台を傾斜させて行う種目です。
バーベルで行ったりもするのですが、3種目目ですでにヘロヘロだったので、スミスマシンという、バーベルがレールにセットされ、軌道が安定する器具を使って行いました。
| 59kg | 4回 |
| 49kg | 6回 |
| 49kg | 6回 |
もうほとんど力が残っておらず、全然上げることが出来ていません。
ただ、あんまり力が残っていない状態でダンベルプレスをするのが怖いので、スミスマシンでとどめを刺す作戦です。もうこのまま眠ってしまいたい状態でした。
ペックフライ
ペックフライは今までやってきた、プレス系(重いものを押す種目)ではなく、筋肉のストレッチと収縮を存分に楽しむ種目です。
マシンに座って、両手を肘を伸ばした状態で左右に大きく広げ、胸の筋肉を伸ばし、肘を伸ばした円を描く様に胸の前で両手を合わせ、胸の筋肉を収縮させるといった動きを行う種目です。
| 61kg | 5回 |
| 47kg | 10回 |
| 47kg | 10回 |
本来、もっと肘の内側同士が近づかないとしっかり収縮出来ないと思うのですが、動画の61kgでやっている時は肘がガバガバに開いて全然胸に効いていない感じがしました。
結局、軽めにして丁寧にやることを心がけ、今日は終了としました。
今回の筋トレ動画をマネしようとは思わないで！
私は、学生時代はバンドばかりやっていて、運動経験は全くなく、筋トレもパーソナルを受けたりしたわけではなく、YOUTUBEをみて、なんか良さげなやつをやっているって感じです。
今回、初めて自分がトレーニングしている様子を動画で撮影したのですが、想像していたフォームとはかけ離れた動きをしていました。
動画にして確認することも重要だと身に沁みてわかりました。
今後も筋トレ動画や、食事の内容を記録としてアウトプットしていきますので、運動量や食事内容をみて、私のダイエットが順調そうであれば、取り入れれそうな所を参考にしてもらい、ダイエットが全然うまくいっていなければ、悪い見本として参考にしてください。
なんなら、誰かトレーニング教えてください。。。。
胸トレーニングであると嬉しいトレーニンググッズ
私の様に、たいした重量を扱わない場合はあまり必要ないのかもしれませんが、トレーニングギアがあるとテンション上がるし、少しモチベーションも上がります。
プレス系種目には「リストラップ」
ベンチプレスなどのプレス系種目を行う場合、手首に大きな負荷がかかります。
手首が弱い人などは特に、手首が安定せず、怪我の原因になることがあります。
そこで取り入れたいトレーニングギアが「リストラップ」
手首にグルグル巻くことで、手首を固定し、安定させることができます。
値段も1,000円位からと、手頃な価格帯からあります。
ベンチプレスやダンベルプレスを行う前に、手首にグルグル巻きつける動作が、ボクサーがバンテージを巻いている様な動作と重なり、なんとなくやる気が出ます。
私が最初に買ったのはコレ↓。安い割に効果は十分感じられ、使っている人をよく見かけます。
何ヶ月か前に、ジムでFERRY(フェリー)のリストラップを紛失してしまい、最近コレ↓に買い替えました。
RDXのリストラップは、FERRY(フェリー)のリストラップにくらべ、かなりガチガチに手首を固めてくれます。
ガチガチすぎるのが好みでない人は1つめのフェリーの方が良いかもしれません。
今日の記事内の動画でもRDXのリストストラップを使用しています。
腰の保護や腹圧の補助に「トレーニングベルト」
バーベルスクワットやデッドリフトなど、腰に大きな負担がかかる種目では、腰にまくトレーニングベルトがあると安心です。
スクワットはもちろん、ベンチプレスなどの種目を行う場合も、一般的に「腹圧をかける」と呼ばれる、お腹に力をいれるという動作が必要になります。
私はその「腹圧をかける」ということがどういう状態のことか、感覚をうまく掴めずにいましたが、トレーニングベルトを巻くことで、お腹に力を入れた際、トレーニングベルトが外から締め付けてくれるおかげで、胴体部分が一つの塊になる様な感覚になり、あぁ、これが「腹圧がかかっている」状態なのかと、感じる事が出来ました。
ジムに行くと、ベルトを巻いているトレーニーをよく見ると思います。
それくらい、一般的なトレーニングギアです。
トレーニングベルトには、革製のものや布製のものなどたくさんあります。
わたしは、よく汗をかくので、とりあえず布製のものを買ってつかっています。
比率的には、革製のベルトを使用している人の方が圧倒的に多いイメージですが、今の所なんの不満もなく使用できています。
本記事の動画内でベルトは見えていませんが、Tシャツの下にベルトをつけています。地肌に直接だと蒸れるので、Tシャツのしたにタンクトップを着ており、その間にベルトを巻いています。
私が使用しているベルトはコレ↓
体重、体脂肪率の推移や、食事内容、胸以外のトレーニング内容などを中心に、不定期でダイエットの経過報告をしていこうと思っています。
やべー、最近太ってきたなー。って人は一緒にダイエットがんばりましょう！
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